Oefeningen tijdens de partus
Ontsluiting
Weet dat je de weeën nodig hebt. Geef aan alle kanten je medewerking en
LAAT DE WEE GAAN. Geef je er aan over. Heb je ruimte voor detail of kun je iets gebruiken om jou daarbij te helpen, trek dan een laatje uit het ladekastje open. Oftewel: Duik in die wee en ga er in mee of doe er iets mee.
Laatje 1: De positieve zinnen.
Laat ze boven borrelen, door je hoofd gonzen.
Zinnen zoals: Geen enkele wee is voor niets en een wee die geweest is kan nooit meer terug komen. Elke wee is een stapje dichter bij volledige ontsluiting. Hoe intenser de pijn des te sterker de wee des te eerder heb ik volledige ontsluiting. Vanonder moet het er uit dus van onder moet het open. Oooooopen naar onder.
Laatje 2: Hou-ruim ademhaling. Adem in door de neus en maak zoveel mogelijk ruimte naar buik, rug en bekkenbodem. Zet het open naar onder. Hou ruim en blaas uit.
Laatje 3: Het puffen met bekkenbeweging.
Laatje 4: Puffen op een riedeltje zoals ‘deze wee komt nooit meer terug’ , ‘ dit zet zoden aan de dijk’ , ‘ik ben sterker dan mijn wee’, ‘mijn lijf weet wat het moet doen’.
Laatje 5: Opperste concentratie. Zie de wee als een golf beweging voor je en blijf op die golf. Laatje 6: De oergeluiden. Voel je ze boven borrelen, gooi ze er uit.
Laatje 7,8 en 9 voor alles wat je zelf nog bedenkt met je positieve instelling.
Alle remmen moeten los want de weeën moeten sterk zijn en de weeën moeten doorgaan. Zoek hierbij een houding die bij je past.
Warmte door kruik, douche en/of bad, tegendruk in de rug of masseren van de bovenbenen bieden voor sommigen een uitkomst.
Gebruik je pauzes om te ontspannen en bereid je op die manier voor op de volgende wee.
Overgangsfase: Als je om de één of andere reden nog even moet wachten met meepersen: zuchten tegen het spiegeltje.
De uitdrijving/ persfase
Inademen richting baby en geef gas!
Nageboorte
Meepersen.
Zie ook het boek “Duik in je weeën”. Carita Salomé en Juliette de Wit. ISBN 9026922744
Oefeningen in/na het kraambed
Neem je kraambed en blijf de eerste 8 dagen veel op en rond het bed. Geef je bekken wat rust door niet veel te lopen of trap te lopen.
Liggend op de rug, benen gebogen, voeten tegen elkaar de knieën langzaam uit elkaar laten gaan.
Zo even blijven liggen.
Bekkenbodem spieren:
Begin met bewust te voelen wat er anders is aan de bekkenbodem spieren, ga er met je aandacht en ademhaling naar toe en probeer voorzichtig iets aan te spannen.
Als dat lukt breid je de oefening uit naar de lift oefening. Uiteindelijk moet je de bekkenbodem spieren in stapjes kunnen aanspannen, vast kunnen houden op een etage én op de bovenste etage en langzaam weer los kunnen laten.
Doe de lift oefening in eerste instantie liggend. (later ook in andere houdingen, wel 20 x op een dag)
Liggend op de rug, benen gebogen, evt. opgerolde handdoek in de onderrug:
Duw de voeten in de grond en voel dat de bekkenbodem spieren iets aanspannen. Span de bekkenbodem spieren ook aan terwijl je je voeten in de grond duwt.
Duw ook de hielen wat meer in de grond en trek de achterkant van de bekkenbodem spieren op (anus optrekken, buik inhoud iets opduwen)
Duw ook de tenen wat meer in de grond en trek juist de voorkant wat meer op (vagina op trekken)
Buikspieren:
Eerst moet je weer wat grip hebben op de bekkenbodem spieren voordat je hier mee begint.
Liggend op de zij: Basisspanning maken, terwijl je uitademt. (buik aan de onderkant naar je toe maar vooral ritssluiting van strakke spijkerbroek dicht trekken)
Basisspanning met accent op schuine buikspieren (via schuine lijn van onderste lies richting ribben aan de bovenkant).
Liggend op de rug, benen gebogen:
Maak één voet iets lichter zonder dat je op de andere voet meer druk zet en wissel dit af. Voel goed of je bekken niet mee beweegt en probeer laag in je buik met je vingers te voelen of je diepere buikspieren iets aanspannen.
Doe het ook met bewust de basisspanning van de buikspieren.(let erop dat je een lichte holling in je rug houdt, leg evt. een opgerolde handdoek in je onderrug)
Doe niet te snel te zware oefeningen!
Onderstaande link geeft veel informatie over oefeningen na de bevalling.